Una de las preguntas más frecuentes es cuántos días a la semana entrenar cuando uno quiere ganar masa muscular entrenando en el gimnasio o calistenia. La respuesta a esta pregunta es que no hay una respuesta única para todo el mundo; todo depende de lo que quieras lograr y hasta qué punto quieras sacrificar tu tiempo para conseguir tus resultados.
La mayoría de la gente obtiene buenos resultados entrenando de 3 a 5 días a la semana, siempre que esté bien estructurado el entrenamiento. También se pueden obtener resultados entrenando 2 días a la semana, o 6 si te gusta mucho entrenar.
La clave real es cómo distribuyes el volumen, la intensidad y el descanso.
¿Cómo se adapta el cuerpo al entrenamiento?
Para saber cuántos días a la semana, primero hay que saber cómo se adapta el cuerpo al entrenamiento. El progreso no ocurre durante el entrenamiento, sino durante el descanso. El entrenamiento desgasta el cuerpo para que se adapte a ese esfuerzo.
Hay cuatro factores que determinan cuántas veces a la semana entrenar:
El volumen de entrenamiento (la cantidad de trabajo semanal), la intensidad de entrenamiento, la calidad del descanso y el estrés diario. Dos personas pueden entrenar el mismo número de días, pero si no está bien ajustado uno de estos factores, obtendrán distintos resultados.
¿Cuántos días entrenar a la semana según tu objetivo?
Entrenar por salud y bienestar general
- Entrenar 3-4 días a la semana es más que suficiente para sentirse bien y tener una salud de calidad.
- Esta frecuencia permite darle a tu cuerpo trabajo de fuerza, actividad cardiovascular y movilidad sin generar fatiga excesiva.
- Para este objetivo, incluso entrenar 2 días a la semana puede ser factible si en tu día a día estas activo físicamente.
Entrenar para ganar músculo y fuerza
- Para ganar masa muscular y fuerza, el rango óptimo suele estar entre 3-5 días de entrenamiento a la semana.
- Este rango permite tocar los músculos en diferentes días, lo que es más efectivo que entrenar una sola vez por semana cada grupo muscular.
- Personas con mucha experiencia: 5 días suelen ser perfectos siempre que se distribuya bien.
- Entrenar 6 días a la semana se podría hacer y es bueno, pero hay que hacer todo muy bien: dormir tus 8 h, comer lo suficiente y evitar el estrés, ya que tu cuerpo recibe mucha carga.
Entrenar para perder grasa
- No hay gran diferencia en este objetivo, ya que suele estar en el mismo rango que antes, entre 3-5 días a la semana.
- El objetivo es aumentar el gasto energético sin perder musculo.
- Entrenar más puede ayudar a quemar más calorías siempre que se descanse adecuadamente.
- La mayoría de personas encuentra el rango perfecto en 4 días.
¿Cuántos días entrenar según tu disponibilidad real?
| Días de entrenamiento | Efectividad | Enfoque | ¿Para quién, es ideal? |
| 2 días por semana | Media | Entrenamiento de cuerpo completo en las sesiones, priorizando ejercicios multiarticulares. | Si solo quieres entrenar por salud y no te importa tanto ganar músculo ni la fuerza. |
| 3 días por semana | Media-alta | Entrenamiento de cuerpo completo con un día más que antes va bien si quieres reducir el volumen y repartirlo en 3 días en vez de 2. | Quieres entrenar y quieres ganancias, pero quieres priorizar tu vida social y tu trabajo. |
| 4 días por semana | Alta | Puedes hacer torso pierna en estos días o full body y un día hacer músculos descompensados. | Quieres estar en un término medio: ni entrenar mucho ni poco. |
| 5 días por semana | Alta | Rutina Weider o rutina PHAT. | Entrenar es tu prioridad y quieres tener resultados buenos. |
| 6 días por semana | Media-alta | Rutina push-pull-legs altamente recomendada. | Quieres ser un atleta o culturista y quieres maximizar tus resultados. |
La importancia del descanso
Es un punto muy infravalorado, pero es uno de los principales motivos de que muchas personas se estanquen durante años.
Algunas señales de que estás descansando poco son la falta de energía, que sigas con el mismo peso hace meses, que te duelan las articulaciones y que duermas mal.
Error a la hora de elegir los días de entrenamiento a la semana
Un error muy común es pensar que entrenar más días es igual a más resultados; la realidad es que es mejor la calidad que la cantidad. Es preferible entrenar tres días con muy buena técnica, progresando poco a poco, que entrenar 5 días desordenadamente, sin un plan efectivo.
También, un error muy común es pensar que entrenar poco no sirve para nada, pero la realidad es que si entrenas 1 día a la semana, pero lo haces extremadamente bien, progresas más que si entrenas 5 y no haces bien las cosas.
Conclusion
La mayoría de las personas pueden obtener resultados con 3-5 días de entrenamiento a la semana; todo depende de cuántos puedas entrenar tú, tu capacidad de recuperación y descanso.
Entrenar pocos días bien estructurados es mejor que entrenar muchos días sin ningún plan; lo mejor es entrenar una frecuencia que puedas mantener en el tiempo, que te permita recuperarte y se adapte a tu vida real.